ぐっすり眠るには? How to sleep soundly? 20022(Sat)

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寝不足が続き、今日は夕方の5時ごろ帰宅、そのまま5時間寝てしまった。そして 簡単な食事して さらに4時間。

健康第一。ぐっすり眠ることの大切さを 最近よく考える。以前 ゲームの会社や展示会の会社で働いている頃、睡眠時間は ずっと3時間半が当たり前だった。

よれよれになりながらも、合計10年は頑張っていた。ぼろぼろになっていたので、転職前に、1か月ぐらい身体を休めた。所詮 私たちはイキモノ、動物で、極度の疲労や集中は良くない。

当時はナポレオンの有名な3時間睡眠?!を思い出して、ナポレオンが出来たなら、同じ人間だ、やってやる!との気負いもあった。

だが当時「飛蚊症」に長年悩まされていた。展示会の会社では深夜、朝まで仕事をしていたが、それほど現れなかったが 3時間半を4年半やった後、

ゲームの会社、このころから糖尿病が酷くなっていて飛蚊症も。で黒い点や黒い糸が、150匹ぐらいになると、トイレに駆け込んで、15分ぐらい寝ていた。5,6匹になるとまた仕事に戻っていた。人間は動物だ!を実感。

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ところで、レム睡眠とノンレム睡眠を判り易く解説しているのを見た。日本医師会のサイトを見ていたら こんな記事を見つけた。3時間ノンレム睡眠が有効であるという。

すこし疲れた」と感じていても、ひと晩ぐっすりと眠ると、翌朝はスッキリ

としていることがよくあります。睡眠は健康に重要な要素です。

●レム睡眠とノンレム睡眠「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがありますか?

レム睡眠というのは、眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態。

いっぽうのノンレム睡眠は、眼球が動かない眠りで、ぐっすり寝ている状態です。眠りにおちてすぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、

次に浅い眠りのレム睡眠になります。私たちは、だいたい90分でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

●どのくらい眠ればいいの?個人差があるので一概には言えませんが、

ノンレム睡眠(90分)とレム睡眠(90分)のサイクルを4回、

つまり約6時間の睡眠で十分といわれています。

また、脳は眠りはじめの3時間で必要な休息のほとんどをとるので、3時間でよいという人もいます。

いっぽう、「少しの仮眠でも頭がすっきりする」という人や「何時間眠ってもダメだ」という人がいるように、どれだけぐっすり眠れるかもたいせつです。

たとえば、寝る前に温かいミルクを飲むなど、快眠のための方法もいろいろありますので、自分に合ったものを見つけてください。

レム睡眠・ノンレム睡眠

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そういえば、娘たちが 15歳 13歳 6歳だったか、夜中に実験したことがある。トイレの中で 漫画のヨーロッパの歴史本を読んでいて、「すべてはローマから始まった」というくだりが 面白く為になるなあ。と思い。

そうだ、娘たちにも読ませたいと、実験してみた。

それぞれの個室に当時は寝ていたので、夜中の3時だったが、ぐっすりと寝ているとき、試した。

① 長女、ぐっすり寝ている様子。

「すべてはローマから始まった!」「157ページ」。反応なし

次、

② 次女。毛布を頭からかぶって繭をつくっていた。

「すべてはローマから始まった」「157ページ」反応なし

③ 三女もぐっすり寝ている。繰り返した。反応なし。

★1時間待った。また、それぞれの部屋に行き聴いてみた。

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★「全ては ローマから始まった」「何ページ?」

① 長女 早口で元気よく 「157ページ!」と答えた。

② 次女 お父さん もう何よ~!「157ページ!!

③ 三女 静かに(仕方ないわねえ、という感じで)

   ゆっくり「157ページ」

たぶん レム状態だったのかな?

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これ判り易い。レムの意味 ノンレムの意味も

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睡眠障害

人間は歳をとるにつれて睡眠のパターンが変化し、深い睡眠は減っていきます。ちょっとした刺激で目がさめるようになります。床についてから眠るまでの時間も長くなり、睡眠のサイクルが短くなって「よく眠れない」と感じることが多くなります。そして、体内時計もずれてくるため、高齢者は“早寝早起き”になります。

また、ストレスと不眠には深い関係があり、仕事に関するストレスが原因で「寝つきが悪い」「途中で目覚める」といった“睡眠障害”を訴える人が増えています。早く眠らなければと焦れば焦るほど、仕事のことが頭に浮かんできて頭がさえてしまうのです。

睡眠障害ストレスの原因は仕事の量や職場の人間関係など、さまざまなものが考えられますが、毎日の睡眠が十分にとれないと心身ともに疲弊してしまい、いろいろな病気のもとになります。睡眠の量や質が悪いと感じ始めたら、なるべく早めに専門家の診断を受けるようにしましょう。

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写真の説明はありません。

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備考:ウィキペディア。飛蚊症(ひぶんしょう)は、

人間の眼球内の原因により視覚に発生する現象で、視界内に小さな薄い影(糸くずや蚊のようにも見える)のようなものが現れる。網膜上では特定の位置に影は存在しているが、眼球の運動による視界の移動により、この影は相対的に動き回っているように当人には感じられる。眼科分野では遭遇する頻度の高い症状で、疾患の場合もある。ムスカイボリタンテス(muscae volitantes)ともいう

目の内部を満たす硝子体内の混濁が網膜上に影を落とすことで発生する。混濁の原因には、

  1. 生理的飛蚊症(病的ではないもので生来のもののことが多い)

  2. 後部硝子体剥離(病的ではないもので加齢・強度近視・打撲などによるもの)

  3. その他(網膜裂孔、網膜剥離、硝子体出血、ぶどう膜炎などの病的なもの)

などがある。強度近視の眼は飛蚊症になりやすいと言われている。

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症状 

視界に糸くずや黒い影、蚊のようなものが見え、視点を変えるにつれ、それが動き回るように感じる。明るい場所で白いものや空を見た場合によく見える。多くの場合加齢により自然発生する。飛蚊症自体は多くの場合目の機能に問題はないが、網膜剥離の初期症状や糖尿病網膜症の症状として現れることもあるので、眼科の受診が必要。

治療 私の場合は自然に治った。

飛蚊症は硝子体を手術で切除することにより消失する(vitrectomy)という飛蚊症除去のための硝子体手術が行なわれている国があるが、日本では、飛蚊症除去の目的では硝子体手術のリスクは高過ぎると考えられているため、FOVが行われることは、ほとんどない。しかし、硝子体手術の安全性は向上して適応が広がりつつあるため、飛蚊症に対する硝子体手術も安全な手術であるとの見解が日本でも現れている。

また、レーザーで硝子体の混濁を直接に粉砕する施術もあり、FOVと比べて侵襲性が低いために安全性が高く、特に形状の明確な飛蚊症の解消に有効である。ただし、若年性の飛蚊症の場合に多い網膜や水晶体付近の混濁には、安全性確保のため、レーザーの照射は避けられる。この施術は、欧米、台湾、韓国などで行なわれており、日本から海外に渡航して治療を受ける例もあるが、

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治療費のほか、渡航費や通訳費用の負担が発生する。2013年8月には、ようやく日本にもレーザー治療を開始するクリニックが現れた。レーザー機器は時代とともに精度と性能が向上しており、2013年初頭には飛蚊症治療に特化したレーザー機器も開発された

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Dr.Elizabeth Lynch

PhysiologyOfSleep01

11,667 回視聴 2013/01/04   Elizabeth Lynch
チャンネル登録者数 125人
Elizabeth A. Lynch, MD, founder of the Sleep Institute of New England lectures at the New England Rehabilitation Hospital in Salem, NH about “The Physiology of Sleep and Its Effect on our Health”. This is part 1 of 3. To learn more, contact the Sleep Institute of New England at: 877-550-7463 (SINE) www.SleepNE.com

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良い睡眠をとると、オムロンさんのわかりやすい解説を見つけた。

vol.141 睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要!

Vol.141 睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要!
日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く、特に女性ではその傾向が顕著に表れているというデータがあります。また、厚生労働省のデータによると、現在、日本人の5人に1人は、睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています。時間が不足しているばかりか、内容にも問題があると考えられる睡眠。______________________

しかも睡眠不足は、高血圧糖尿病動脈硬化といった「生活習慣病の原因」になるともいわれています。では私たちの睡眠の実態はどうなっているのでしょうか。理想的な睡眠を得るにはどうしたらいいのか、探っていくことにしましょう。

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睡眠の「質」が一番のポイント

総務省の調査によると 日本人の全年齢の平均睡眠時間は

① 女性が7時間36分、男性が7時間49分。

② 働き盛りにさしかかった35~39歳では、

女性が7時間22分、男性が7時間24分と短い。

③ 最も睡眠時間が短いのが男女とも45~49歳。

女性が6時間48分、男性が7時間18分と、

(41歳~50歳まで小生は3時間半)

かなり睡眠時間が短いことがわかります。

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また、OECD (経済協力開発機構) の調べでは、下の表のように日本人の睡眠時間の短さが際立っています。おまけに、女性の睡眠時間が男性より短い国は、日本以外では韓国とメキシコくらいしか見当たりません。

  • (※1)平成23年 総務省「社会生活基本調査」

就業者の睡眠時間 (OECD 2011年調査)

女性 男性
日本 7時間36分 7時間41分
韓国 7時間42分 7時間52分
アメリカ 8時間42分 8時間29分
カナダ 8時間27分 8時間13分
メキシコ 8時間08分 8時間16分
フランス 8時間33分 8時間26分
イタリア 8時間46分 8時間40分
スペイン 8時間34分 8時間30分
フィンランド 8時間34分 8時間27分
ニュージーランド 8時間49分 8時間42分

では、睡眠時間が足りていれば、体の休息は十分といえるのでしょうか。答えはNOです。
睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。

レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。

そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4~5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、

最も深い眠りを得られるのが最初の1~2回。つまり寝入ってから約3時間の間に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、★朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。

また、寝入ってから2~3時間後に分泌されるのが成長ホルモンです。「これ以上身長が伸びるわけではないから、成長ホルモンが分泌されなくても関係ない」と思っていたら、大間違い。成長ホルモンは単に「成長」を促進させるだけでなく、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています

肌=皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。そのため、成長ホルモンを「若返りホルモン」と呼ぶ専門家もいるほどです。明け方になると、成長ホルモンに代わってコルチゾールというホルモンの分泌が高まります。

コルチゾールは、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるホルモンで、体が目覚める準備を始めるのです。睡眠の質がよくないと、成長ホルモンが十分に分泌されないうちに

コルチゾールの分泌が高くなってしまいます。「睡眠が不足しているなぁ」と感じた翌朝に、肌のコンディションがよくないと感じたことはありませんか。それは、成長ホルモンが十分に体にいきわたっていないからかもしれません。

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質のいい睡眠のために必要なこと

人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。体内時計は24.5時間とも24.2時間ともいわれてきましたが、最新の研究では24時間11分と発表されています。

たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。

体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。

1日のリズムを取り戻したら、睡眠や入浴、食事を計画的に行うことを考えましょう。
食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。また、質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。人は高い体温が下がるときによく眠れます。

例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには、体温を上げた後に下げる作用がありますから、

そういった食材を選ぶといいでしょう。

運動は夕食後1時間以上たっていて、床に就く2時間以上前までに行うといいでしょう。適

度な疲労感は、睡眠のよきパートナーです。しかし寝る直前に運動すると体温が高くなりすぎ、

寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。

入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。そして血流のよくなった四肢から熱が逃げていき、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチを行うことも、質のいい睡眠の後押しとなります。

質のいい睡眠をサポートするアイテム

睡眠の質を高めるためには、寝具なども重要なポイントです。
例えば自分の体格に合った枕を選ぶことで、安眠を得られることも多いのです。頭頂部が高すぎると首が落ち込んでしまうため、肩こりやいびきを引き起こすことがあります。顎が上がってしまう状態だと、いびきや口呼吸の原因になることもあります。寝具メーカーが実際に計測して、個人個人に合った高さの枕を提供してくれるお店も増えていますから、試してみるのも一つの手です。

マットレスを替える方法もあります。スポーツ選手がよく利用しているという網状のマットレスは、代謝の高い人や暑がりの人にピッタリです。また、寝返りが打ちやすいため、快眠に結びつくのです。ただし、通気性が良すぎるため、冷え症の人は注意が必要です。

パジャマ選びにも気を遣いたいものです。一番パジャマにピッタリなのが、汗をしっかり吸い取ってくれる薄手のコットン製です。寒い時期には少し毛羽立ったものに替えるのがいいでしょう。しかし、厚着をして寝ると寝返りが打ちづらくなるため、快眠できないことがあります。また、靴下を重ね履きすると血流が滞ってしまうため、かえって温まりません。冷え症の人も、重ね履きを避ける方が無難です。

睡眠のリズムを突然断ち切ってしまう大音量の目覚まし時計は、心地いい目覚めのためには逆効果です。今では優れモノの睡眠計が発売されていますから、活用してみてはいかがでしょう。注目の機能は、「設定した時刻から60分前までの任意の時間の間で、目覚めやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる」点です。この機能に関しては、睡眠を研究する専門家からも「理にかなっている」「スッキリ目覚めがいい」と評価されています。また、睡眠時間や寝付きにかかった時間、夜中の寝返りも計測してくれるので、自分の睡眠の状態を把握することができます。
カモミールなどのハーブティーや、漢方薬を利用するのもいいでしょう。また、休息のためにアミノ酸の「グリシン」を活用する人も増えてきています。いずれにせよ、自分にマッチするアイテムを見つけることが、快眠に結びつくのです。

睡眠時に障害を抱える人が増加中

最近、睡眠に関連した多くの症状が問題となっています。

「睡眠時無呼吸症候群」と聞くと、“太った中年男性に多い”というイメージを持つ人が多いでしょう。

しかし、やせている女性にも増えているのが現状です。大半の場合、太くなった首の肉が、睡眠中に気道をふさいでしまうことで起こるのが原因といわれています。しかし、やせている人でも、下あごが重いために気道をふさいでしまう場合があるのです。そもそも下あごには、大きな骨と重い舌があります。仰向けになった時にその下あごが下がって気道をふさぎ、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすのです。 無呼吸を繰り返すと、

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血液中の酸素濃度が30%前後下がってしまうことがあります。

すると突然血圧が上がったり、血流が速くなったりします。そのため心臓や脳に梗塞などの障害が起こり、

命にかかわるケースも考えられるのです。

治療法としてはマスクを鼻に装着して、睡眠中にも気道に空気を送り続け

るCPAP療法が普及しています。また、下あごが上あごより上に位置するように

保つマウスピースも登場しています。

女性に多くみられ、睡眠中に無意識に食べ物や飲み物を摂ってしまうのが

「睡眠関連食行動障害」です。原因は以下の二つが考えられています。

  • 子どもが寝ぼけるような状態が成人まで治らずに残ってしまい、それが食行動に変わってしまう。
  • 日常生活のストレスが寝ている間に爆発してしまい、食行動に変化してしまう。

戸棚や冷蔵庫を開けて食べ物を取り出すだけでなく、調理までしてしまう場合もあります。

夢遊病と合体して、深夜にコンビニまで買い物に出てしまうこともあるのです。問題なのは、

自分の行動を制御できないため、悩み苦しんでしまうことです。ひどい場合にはうつ病を

発症するケースもあるといわれています。

現時点では、決定的な治療法は定まっていません。しかし、他の睡眠障害に伴った二次性障害の場合には、原因となった睡眠障害の治療を優先。また、ストレスが原因と考えられる場合には、ストレスの低減を優先して行われています。

「レム睡眠行動障害」によって、本人や隣で寝ている人がケガをする事例も多く報告されています。
本来レム睡眠時には、夢を見るものの筋肉は動かないようにできています。しかし、筋肉を動かないようにするシステムが何らかの原因で働かなくなり、筋肉が動くようになってしまうことで起こる障害です。そのため、夢を見ているとおりに体が動いてしまうのです。見ているのが悪夢だった場合、相手に反応して手を振り上げたり喧嘩の状態になったり、そこから逃れようと実際に走り出したりします。その結果、隣で寝ている人がけがをしたり、本人が壁やガラス窓に激突する場合も増えているのです。

レム睡眠行動障害の主な原因は、脳の加齢による神経伝達障害やストレス、過度の飲酒といわれており、大半が50歳以上の男性です。薬による対症療法はありますが、根本を治療する方法は現在確立されていません。

また、「むずむず脚症候群」によって、睡眠の質が悪くなるケースもあります。

足の内部がほてったりしびれたり、虫が這うような感覚が起こるもので、多くの場合は動かないときに症状が現れます。そのため睡眠が妨げられ、日中に眠気が起こったり、日常生活に支障をきたしてしまうのです。
神経伝達物質・ドーパミンの機能低下や遺伝によるもの、鉄分の代謝異常などが原因と考えられていますが、特定はされていません。

夜間の睡眠とは異なる話ですが、昼間に耐えがたい眠気に襲われる「ナルコレプシー」も最近話題となっています。前日によく寝たかどうかにかかわらず、仕事中でも学校の授業中でも、緊張するようなシチュエーションであっても眠気が襲ってくるのが特徴。しかも1日に数回、1~2時間おきに起こるため、対処が難しいのです。
脳内のたんぱく質で、神経伝達物質の一種であるオレキシンの欠乏が原因と考えられています(※)。規則正しい睡眠をとり、計画的に30分以内の昼寝をすることで緩和される場合が多く、中枢神経刺激剤などの睡眠導入剤による薬物治療も行われます。

これらの症状は、放っておいては改善されにくいものがほとんどです。日常生活に支障をきたすようでしたら、睡眠外来やスリープクリニックといった専門医を受診することをお勧めします。
いずれにせよ、質のいい睡眠は健康生活の基本。まずは自分の睡眠の状態を知り、自分に合った環境を考えることで、より良い睡眠を目指しましょう。

  • (※)オレキシンの欠乏が原因=テキサス大学サウスウエスタン医学センター柳沢正史教授の研究結果による

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